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櫻井 司冴
つかさの教室
【実践例あり】3ヶ月から始める睡眠リズムの整え方。ルーティンで負担を減らす(乳幼児・新生児)
櫻井 司冴
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こんにちは、つかさの教室 教室長のつかさです。赤ちゃんの寝かしつけ本当に大変ですよね。
我が家でも、はじめは本当に苦労しました。ルーティンを意識して生活するようになってから驚くほどスムーズに寝てくれるようになりました。
今回はその実体験を元に、夜の過ごし方・具体的な時間割・使っているアイテムやコツまで、解説します！
我が家のルーティン実例(3か月ごろ～)
- 18:00 寝る三時間くらい前にミルク(後の離乳食)
- 19:30 お風呂前に寝る部屋の準備
- 20:00 お風呂
- 20:30 保湿とスキンシップ
- 20:45 10分読み聞かせ(後の音読や知育カード)
- 21:00 ゴロンと寝かせてミルク
18:00 寝る三時間くらい前にミルク(後の離乳食)
寝る前にミルクを飲ませているので、その3時間くらい前にミルクになるように調節しています。
少し遅くなったり速くなったりしてもなんら問題ありません。寝る前のミルクの量を減らしたり、寝る時間を少しずらしたりして直接が可能です。
後々、離乳食やご飯へと変わっていきます。ご飯食べてから3時間くらいで寝る生活リズムがちょうど良いです。
生活リズムが整ってくると、一日の中でのミルクの時間もおおよそ確定してきます。
息子の場合は起きてすぐ、9時、12時、15時、18時、寝る前とおおよそ３の倍数の時間にミルクを飲んでいました。
19:30 お風呂前に寝る部屋の準備
先に部屋の準備をしておくとお風呂上がった後がスムーズです。
特に室温、湿度、寝る場所、保湿をする場所を確保しておきましょう。
お風呂上がりに寒い、暑いなどがなるべくないように、寝室は適温を保ちましょう。湿度が低い地域では加湿、湿度が低い地域では除湿が必要になります。
湿度が高すぎても低すぎても悪影響なので50～60％になるように調節してあげましょう。
20:00 お風呂
我が家では夜にお風呂に入れています。
お風呂→寝るという流れを子供にも作ってあげます。
お風呂入ったら眠くなるなとリズムが次第にできてきます。
20:30 保湿とスキンシップ
保湿は怠らないようにしましょう。お風呂上がり5分以内に始めるのが理想です。ワンオペだと厳しいかもしれませんが…。
肌に異常がないか、全身をくまなく手で保湿しながらカサカサな部分や湿疹になっている部分がないかなど直接確認していきます。
耳かきや鼻の掃除などもこの時にしましょう。
「みみかきするよ」と声をかけてから耳掃除したり、「鼻水すうね」と声かけてから鼻掃除したりすると、次第に声をかけるだけでわかるようになってきます。
声かけしながらのスキンシップで安心できる関係性を構築していきましょう。
お仕事で忙しいパパママは10分でもいいので子供と積極的に触れ合いましょう！
20:45 10分読み聞かせ(後の音読や知育カード)
あまり長くなりすぎないように読み聞かせするようにしています。実際に使用している本は後で紹介しています。
3ヶ月ごろから始めましょう！
言葉なんてわかんなくても、パパ・ママが真剣に楽しそうに嬉しそうに読んでたら真剣に聞いてくれるようになります！
また、寝る前の学習は記憶に定着しやすいと言われています。寝る前の時間に習慣化することで言語の習得にプラスにはたらくと考えて実践しています。
一緒に声が出てくるようになったら一緒に音読できる本や知育カードにシフトしていきます。
21:00 ゴロンと寝かせてミルク
寝かせるときは抱っこしたまま寝かせないようにします。赤ちゃんは、寝る前の環境と今の環境に違いがあると不安になるためです。
なので、ベビーベッドや布団に寝かせた状態で、ミルクを飲ませるように習慣づけていきます。
ミルクでおなかいっぱいになったら寝てくれます。息子の場合は6か月ごろから自分で哺乳瓶を支えて飲むようになりました。
ここまでくるともう安心して夫婦の時間に入れます。
ルーティンをうまく回すコツ
私が心がけているコツをまとめました。
- 「同じ時間・同じ行動」を徹底する
- 寝る前・朝一の「ミルクの習慣」をつくる
- 昼は「動く＆光を浴びる」
- 夫婦で役割分担して負担軽減
コツ1:「同じ時間・同じ行動」を徹底する
赤ちゃんは「次に何されるか分かる」と安心して眠りやすくなります。毎日のリズムを固定することで、自然と体内時計が整います。
おむつ交換やミルクのときも特定の「声掛け」や「動作」を行ってからすることで、安心します。
特に動作で示す場合は早く覚えてくれることがあります。同じ動作を真似して意思表示してくれるようになります。
お出かけの日や、親の体調不良などでリズムが乱れる日も出てくると思いますが、数日すればもとに戻ります。
コツ2:寝る前・朝一の「ミルクの習慣」をつくる
寝る前・朝一のミルクは転がって飲ませるように習慣化すると親も楽です。
完全ミルクの場合はその場で作ればいいですが、母乳を用いている場合は搾乳しておくとあげるときに楽です。
「転がった状態でミルクをあげているとゲップできないのでは」という質問を受けたことがあります。
必ずしもゲップをさせないといけないというわけではありません。ゲップしなくてもおならとして空気を体外に排出できます。
ただ、胃の中にある間は苦しくて吐き戻しする可能性もあるので、ミルクをあげている最中やその後30分はよく観察するようにしましょう。
コツ3:昼は「動く＆光を浴びる」
5か月ごろまでは全然動きはないかもしれませんが、パパママと一緒にお散歩したりして日中に体力を少し使う習慣にしておきましょう。
お昼寝リズムや夜の睡眠の質に良い影響が出てきます。
「すりばい」や「はいはい」「つかまり立ち」をするようになると体力もよく使うようになるので、お昼寝をするようになるかもしれません。
お昼寝を含めて生活リズムを整えていきましょう。
コツ4:夫婦で役割分担して負担軽減
片方がミルク、片方がお風呂担当など分担がおすすめです。特に共働きの場合は、家事・育児と大変です。
毎日のことだから、「1人で全部やる」は長続きしません。専業主婦(主夫)に任せるというのも日中の育児の疲労なども考えると、正直しんどいです。
お互いに協力的であるとよいでしょう。
お風呂は手の大きいパパ。保湿はママ。ミルクをあげるのはママ。本の読み聞かせはパパ。
役割分担も日々変えてみたりすることで新たな発見もありとても楽しいです！
実際に使っているアイテムを紹介
ここでは実際に使用しているアイテムを紹介していきます。どこでも買えそうなものは物の名前だけ紹介していきます。
遮光カーテンや常夜灯
寝室を暗くしておきます。どんなカーテンでもいいと思います。
天井にある常夜灯をつけるよりは地面から上を照らすライトのほうが低刺激でより赤ちゃんにも優しいです。
天井からの光は顔に直接あたってしまうため刺激が強いです。
温度・湿度を保つ
加湿器や除湿機、空気清浄機などを利用しましょう。その地域の実態に合わせたものが必要です。
加湿の場合は洗濯物の室内干しでも大丈夫だと思います。
温度や湿度をで意外と大切になってくるのが温度計、湿度計です。赤ちゃんのそばにおいて、赤ちゃんの近くの温度や湿度を測定しましょう。
読み聞かせの絵本
たくさんありますので、一部紹介します！
などの本を使用しています。
本が持ちやすいか、絵が大きくて見やすい、一緒に読みやすいなどを考えて購入するようにしています。
スリーパー
寝返りをするようになると布団を着てくれません。スリーパーが1着あるだけでぜんぜん違います！
しまむらグループが安くていいものをたくさん売っているので購入しました。
バースデイかしまむらの赤ちゃんコーナーにありますので、1着持っておくことをおすすめします。
よくある質問とその答え（Q&A形式）
Q. まだ昼夜逆転気味…リズムを整えるのは早すぎ？
A. 新生児期（〜2ヶ月）までは不規則でも当然です。3ヶ月頃から少しずつ意識すると変化が出てきます。
Q. お風呂は朝でもいい？
A. もちろんOKですが、「お風呂＝寝る準備」と関連づけると、夜の眠気を誘いやすいです。朝でもいいですが、お風呂の後の保湿は確実にしましょう。
Q. ルーティンを意識するうえで一番大切にしていることは？
A. ルーティンを意識しすぎないようにすることです。ルーティンを意識するあまり、目の前の子供のことが見えていないと本末転倒です。親が自分勝手なスケジュールを組んでルーティンを乱すのはどうかと思いますが、子どもの都合は優先さてあげましょう。
最後に：赤ちゃんの睡眠は“育てる”もの
赤ちゃんの寝かしつけは、「ラクにする技術」と考えています。
しなくても眠くなったら自然に寝ますし、生活リズム整えなくても問題ありません。寝かしつけは、完璧である必要はありません。
毎日のように少しずつ同じことを繰り返して、赤ちゃんと一緒に睡眠リズムを育てていくという考えで実践しましょう。
少しでも助けになれば幸いです！
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趣味関連の最新情報や教員時代のノウハウを皆様にお届けすべく、日々奮闘中です。
趣味はAPEXLegendsをはじめとしたオンラインゲーム。ネットやパソコンが得意です。 1児の父で子育てについても発信していきます！
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